Izgradi naviku
Do sada smo puno pričali o navikama – što su, zašto su važne i kako nastaju. Većina informacija koje sam do sada podijelila s tobom na temu navika temeljila se na odličnoj knjizi Charlesa Duhigga The Power of Habit koja je pravi klasik ako želiš početi razumjeti naviku.
The Power of Habit daje sve odgovore na pitanja što su navike i zašto su važne. Međutim, u toj knjizi mi je oduvijek falio konkretan odgovor na glavno pitanje – KAKO mijenjati naviku. Odgovor na to pitanje, uz primjenjiva pravila, trikove i savjete sam zato godinama tražila (i pronalazila) na blogu Jamesa Cleara. I baš zato nije bilo sretnije osobe od mene kad sam saznala da je James napisao svoju prvu knjigu na temu navika – Atomic Habits.
Sada kada sam tu istu knjigu i pročitala mogu reći da je to najkvalitetnija i najsveobuhvatnija knjiga o navikama koja je do sada napisana.
S obzirom na činjenicu da je vrijednost knjige u primjeni pročitanog, odlučila sam s tobom podijeliti jednu praktičnu recenziju. Odlučila sam ti ispričati kako sam zahvaljujući idejama iz Jamesove knjige počela vježbati svakog ponedjeljka, srijede i petka (ujutro!) – već 8 tjedana u komadu.
Zaboravi na ciljeve, fokusiraj se na naviku
Početkom godine definirala sam 5 ovogodišnjih ciljeva. Jedan od njih bio je i – završiti 12-tjedni BBG program by Kayla Itsines do 31. ožujka. Konkretno, mjerljivo, SMART.
A onda sam počela čitati Jamesovu knjigu i prvo što sam pročitala bilo je: Forget about setting goals. Focus on your system instead.
Jedna od statistika koje James iznosi odmah na početku svoje knjige je visok stupanj odustajanja kod ljudi NAKON što ostvare svoj cilj.
Što će se dogoditi 31.3. nakon što uspješno završim BBG program? Na temelju prethodnih iskustava vjerojatno ću biti jako ponosna na sebe, podijeliti tu činjenicu sa svima koje znam, proslaviti i prvi sljedeći ponedjeljak preskočiti vježbanje jer – cilj je ostvaren.
Već nakon prvog poglavlja knjige sam svoj cilj zamijenila pitanjem – kako mogu vježbanje ponedjeljkom, srijedom i petkom učiniti sastavnim dijelom svog tjedna?
Izgradi novi identitet
Voljela sam tjelesni, ali nisam voljela trčanje na 100 metara. Ne znam je li do anatomije ili do nedostatka kondicije ali nikada nisam mogla pretrčati tih 100 metara u broju sekundi koji bi odgovarao ocjeni odličan ili vrlo dobar.
I zato sam prestala trčati. Štoviše, izmislila sam da je pad s ATV-a u trećem razredu srednje imao posljedice na moj gležanj i koristila to kao izgovor sljedeće dvije godine (posljedice su bile izmišljene, pad je bio poprilično stvaran).
I onda se dogodila Njemačka, četiri tjedna ispred laptopa i izgradnja novih, boljih navika u mjesecima koji su uslijedili. Jedna od njih je bila i trčanje.
Prateći one prve fitness profile na Instagramu (kada je i Kaylin program bio samo ebook) dobila sam ogromnu želju početi trčati. Dodatno, baš su mi kul izgledali svi ti ljudi koji su s lakoćom trčkarali po njemačkim parkovima.
Moji trkački počeci su bili toliko komični da sam si u nekom trenutku iz zezancije dala poprilično loše indijansko ime – cura koja trči. Ponavljanje rečenice “ja sam cura koja trči”, koliko god komično zvučalo, me zatim dovelo do prvih 5 kilometara.
Naviku ne možeš promjeniti fokusiranjem na cilj, nego fokusiranjem na osobu kakva želiš postati.
Savladaj ova četiri jednostavna koraka kako bi stekao naviku
U jednom od starijih tekstova sam s tobom podijelila da se svaka navika (habit loop) sastoji od jednostavnog mehanizma: cue-routine-reward.
James Clear taj mehanizam nadograđuje još jednim korakom koji se odnosi na craving, želju za određenom navikom. Ostatak teksta će se zato temeljiti na četiri koraka koja James predlaže.
1. Cue – Make it obvious
Cue predstavlja početak habit loopa i to je znak našem mozgu da je vrijeme za uobičajenu i dobro poznatu rutinu. Najčešći „okidači“ za naviku su vrijeme i mjesto.
Zato moj cilj o vježbanju svakog ponedjeljka, srijede i petka nije stao na tome. Proširila sam ga informacijom da ću vježbati 7:00-7:45 svako jutro u svojoj dnevnoj sobi.
Implementation intention formula je rečenica koja povećava uspješnost usvajanja nove navike i do 50% a ona glasi:
Odlučujem da ću (aktivnost) u (vrijeme) na (lokacija).
Dodatno, postoji nešto što se zove habit stacking – nadogradnja postojećih navika novima. Tako sam odlučila vježbati NAKON što se vratim iz šetnje sa Zoe i PRIJE nego što si ujutro napravim doručak.
2. Craving – Make it attractive
Habit loop je uhodani mehanizam koji ovisi o dopaminu – što je dopamina više, to je veća i naša motivacija da izvršimo određenu aktivnost.
Kada pričamo o navikama, ono što nas motivira je iščekivanje nagrade. Budući da (još uvijek) nisam osoba koja uživa u samom procesu vježbanja, morala sam prevariti svoj mozak i izmisliti nagradu koja nema veze s vježbanjem.
Spomenula sam ti da sam početkom godine deinstalirala aplikacije društvenih mreža s mobitela, što znači da Instagram i Facebook provjeravam samo nekoliko puta dnevno. Učinilo se praktičnim da prvo provjeravanje društvenih mreža zato ubacim odmah nakon vježbanja (tijekom istezanja) i osiguram svom mozgu nagradu koju toliko želi.
3. Response – Make it easy
Odaberi što jednostavniji cilj
Da bi habit loop funkcionirao, željena aktivnost (navika) barem u početku treba biti što jednostavnija.
BBG program je zapravo intervalni trening koji se sastoji od četiri intervala od kojih svaki traje 7 minuta i sastoji se od 4 vježbe. Osim intervalnog treninga ponedjeljkom, srijedom i petkom, trebala bih šetati barem pola sata utorkom, četvrtkom i subotom. I trebala bih imati i foam roller za recovery session nedjeljom. U tjednima od 9. do 12. bih usto trebala ubaciti i HIIT vježbe na nasipu i izazove u čučnjevima, sklekovima i trbušnjacima barem jednom tjedno.
Da sam krenula s tim ciljem, sumnjam da bih došla do 8. tjedna. Moj cilj za prvi tjedan bio je odraditi SAMO dva intervala (od četiri) i to SAMO u ponedjeljak i srijedu. Ostatak tjedna sam ionako imala takvu upalu mišića da bi svaka druga aktivnost bila nemoguća. Zato danas, osam tjedana kasnije, odradim sve što mi Kayla kaže (a ponekad i malo više od toga).
Istina, u kontekstu brzog gubitka kilograma ili oblikovanja tijela, ovaj pristup je manje produktivan, barem u prvim tjednima. U kontekstu usvajanja nove navike, ovaj pristup je jedini održiv.
Broj ponavljanja neke aktivnosti je važniji od trajanja te aktivnosti.
Prilagodi svoju okolinu
Ako na stolu stoje keksi – jest ću kekse. Ako na stolu stoje bademi – pogađaš, jest ću bademe.
Važan dio usvajanja nove navike je prilagodba okoline. Upravo zato sam klupu za vježbanje dovukla iz podruma ponovno u stan gdje stoji nasred sobe. Utege sam izvadila iz kutije i zajedno s prostirkom i užetom za preskakanje ih pospremila na vidljivo i dostupno mjesto. Također, shaker koji koristim u pripremi doručka stoji nasred radne plohe u kuhinji.
Prilagodba okoline možda neće rezultirati savršenim minimalističkim stanom, ali će ćeš zasigurno uspješno uvojiti naviku.
4. Reward – Make it satisfying
Rezultati dobrih navika, kao što je vježbanje, često nisu vidljivi odmah (za razliku od čokolade koja ti pruža instant osjećaj zadovoljstva). Upravo zato smo skloniji usvajati „loše“ navike umjesto onih koje nas dugoročno vode u smjeru naših ciljeva.
Jedino što nam preostaje je zato „izmisliti“ nešto što će našem mozgu biti instant nagrada koju želi. I tu na snagu stupaju habit trackeri.
Svaki put kada na svom kalendaru prekrižiš još jedan uspješan dan tvoj mozak dobiva malu dozu dopamina. Ja konkretno koristim dvije aplikacije za praćenje vježbanja, što znači da svaki put kada odradim trening dobijem i – dvije kvačice.
Za razliku od svih prethodnih koraka koji osiguravaju da se navika stvarno DOGODI, ovaj četvrti osigurava da se navika PONOVI i sljedeći put.
I da, što se tiče habit trackera – nitko nije savršen. Zato zlatno pravilo nije never miss. Zlatno pravilo glasi – never miss twice.
Što nas dovodi do samog kraja ovog teksta o usvajanju nove navike.
Vrijednost knjige je u primjeni pročitanog, a isto vrijedi i za blog postove. Natipkaj mi, koju od ovih ideja ćeš testirati i koju novu naviku ćeš početi usvajati?
Navijam za tebe,
Za druge primjenjive ideje i alate – prijavi se na TeaTime newsletter.